MUSKELKATER, wie er entsteht,

was kann ich dagegen tun?

Birgit Lennartz

Die dunkle Jahreszeit, jeden abend nach der Arbeit bei Dunkelheit, Nässe und Kälte laufen, die wahre Freude kommt da nicht auf. Und man soll ja auch mindestens einmal im Jahr eine Ruhephase für den Körper einlegen. Aber gar nichts tun? Und im März/April stehen ja schon wieder einige Wettkämpfe an. Und für das Berglaufen wollte ich doch auch etwas tun! Also, ab ins Fitnessstudio. Nur was ist sinnvoll? Durch den Fitnessboom ist das Angebot riesig. Nachfolgend einige Erläuterungen zu den gängisten Sportarten:

Aquajogging bietet sich ideal nach harten Belastungen an. Es massiert und kräftigt die Muskulatur. Zudem fühlt man sich anschließend herrlich entspannt und erfrischt.

Spinning ideal zum Auspowern, jedoch hoher Kraftanteil für die Beinmuskulatur, also nicht vor Wettkämpfen oder Tempotraining geeignet.

Aerobic fördert ideal die Koordination, kann aber schnell zu Muskelkater führen, da das Training in der Gruppe und die Musik einen mitreißt.

Wirbelsäulengymnastik sollte eigentlich das ganze Jahr über mindestens 2-3mal die Woche absolviert werden. Ein gut ausgebildetes Rumpfkorsett ist für jeden Läufer wichtig.

Kraftttraining an Geräten ist ideal geeignet gezielt schwächere Muskeln zu kräftigen. Wichtig sind hierbei jedoch richtige Technik und Körperhaltung. Zum anderen sollte man genau wissen, welche Muskeln bei einem zu kräftigen, welche zu dehnen sind. Ein Krankengymnast sollte also vorher einen Befund erstellen und für den Geräteparcour einen Trainingsplan ausarbeiten.

Und was mache ich gegen die Schmerzen in den nächsten Tagen. Jeder Schritt tut weh. Und warum ist der Muskelkater oft erst zwei Tage später so richtig heftig? Was ist die Ursache?

Früher hieß es die Milchsäure verursache den Schmerz. Dies kann nicht sein, da das Laktat spätestens nach einer halben Stunde nach Trainingsende wieder abgebaut. Heute weiß man, daß es sich um kleine Risse in den sogenannten Myofibrillen, einer Untereinheit der Muskelfaser handelt. Jeder Muskel besteht aus einem Muskelfaserbündel, welches wiederum aus vielen Muskelfasern, den Muskelzellen besteht. Diese wiederum sind aus sogenannten Myofibrillen aufgebaut. Fibrillen bestehen aus den Eiweißfilamenten Aktin und Myosin. Eine Aktin und Myosineinheit wird auch Sakromer genannt und ist durch sogenannte Z-Scheiben getrennt. Diese Z-Scheiben werden bei ungewohnter Überlastung des Muskel geschädigt, sie reißen ein. Das Zerreißen verursacht keine Schmerzen. Erst wenn die Abbauprodukte nach außen gelangen und die typischen Entzündungszeichen wie Schwellung, Rötung, Temperaturerhöhung auftreten, kommt der Schmerz beim Bewegen der betroffenen Muskulatur hinzu. Die sich bei Entzündung ansammelnde Ödemflüssigkeit engt den Raum ein, dies erzeugt Druck im Muskelinneren und reizt die freien Nervenendigungen.

Ist dies nun erwünschenswert? Je stärker der Muskelkater desto besser das Training? Nein, ein leichtes Ziehen in der Muskulatur nach Krafttraining ist o.K., Muskelschmerzen bedeuten, das das Training zuviel war. Durch eine Verbesserung der intra- und innermuskulären Koordination durch wiederholtes Üben und dann trainieren der Bewegungsabläufe nimmt auch die Neigung zum Muskelkater ab. Es werden immer mehr Sakromere mitbeansprucht. Dies ist dann auch der Reiz für den Muskel vermehrt Aktin- und Myosinfilamente aus Eiweißen aufzubauen, der Muskel wird dicker.

Warum bekomme ich aber als jahrelanger Läufer immer noch Muskelkater nach langen Bergablaufen?

Bei der exzentrischen Belastung des Bergablaufens muß der Muskel das ganze Körpergewicht auffangen. Die Kräfte die hierbei wirken, werden beim normalen Lauftraining nicht von der Muskulatur verlangt. Um diesem vorzubeugen ist zum einem ein Krafttraining für die Beinmuskulatur sinnvoll, zum anderen ein bewußtes Bergablaufen, mit dem Versuch sich auch willentlich auf die Muskulatur, die die Körperlast beim Bergablaufen abfängt, zu konzentrieren.

Kann man etwas gegen den Muskelkater tun? Ja. Zum einen gründlich aufwärmen, dazu gehört mindestens 10-20 Minuten warmlaufen (oder Radfahren) um die Blutzirkulation anzuregen. Danach Dehn- und Mobilisationsübungen vor allem für die beim folgenden Training beanspruchten Muskulatur.

Ist der Muskelkater da hilft alles, was die Entzündungserscheinungen möglichst schnell beseitigt, also Wärme in Form von heißen Bädern, Sauna, durchblutungsfördernden Salben. Eine weiter Möglichkeit sind Massagen, aber nur als Entspannungs- und Lockerungsform, es sollte nicht schmerzen.

Falsch ist der alte Rat, die Bewegungsform, von der der Muskelkater stammt, auszuüben. Wie erläutert sind die Muskelzellen geschädigt und dies würde nur zu einer weiteren Beeinträchtigung führen. Sinnvoll, da Durchblutungssteigernd, sind „leichtere“ Sportarten wie ruhiges Radfahren, Schwimmen, Aquajogging, Walking.

Warum bekommen aber auch erfahrene Läufer nach extrem langen Läufen Muskelkater? Hierbei handelt es sich nicht nur um eine mechanische Üerbeanspruchung der Muskeln sondern auch um einen starken Energiemangel. Die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen, wo unsere Energie letztendlich produziert wird, verändern sich und werden z. T. sogar zerstört. Die Erholung von solchen Überlastungserscheinungen dauert deutlich länger, als nach einem normalen Muskelkater.

Dieser sollte nach 3-5 Tagen abgeklungen sein. Ansonsten könnte es sich um eine Zerrung oder eine andere Sportverletzung handeln.

Beim nächsten Alternativtraining mit etwas weniger Elan an die Sache gehen.

Weniger ist oft mehr, den auch hier gilt die Trainingsregel: Langsam steigern.