Wie ernähre ich mich bei Eisenmangel?

Eigentlich versuchen wir Schwermetalle in der Nahrung zu vermeiden, nur beim Eisen sieht es anders aus. Eisen ist das Zentralatom des Blutfarbstoffes Hämoglobin und bindet den Sauerstoff, ist also für den aeroben Stoffwechsel unentbehrlich. Mit einem Anteil von 5 % an der Erdkruste ist es das vierhäufigste Element und sollte es eigentlich massiv in unseren Lebensmitteln vertreten sein. Doch ist dies anscheinend nicht ausreichend, um unseren täglichen Bedarf von 12-18 mg zur Erhaltung des Eisenbestandes von 3-5 g zu decken. Wir verlieren Eisen bei stärkeren Blutverlusten (die Frau z. B. regelmäßig über die Regelblutung im Schnitt 10-30 mg), durch den Schweiß, mit dem Kot und Urin, aber auch beim Laufen werden Erythrozyten regelrecht in der Fußsohle zertreten. Man spricht hierbei von der so genannten „mechanischen Hämolyse“. Neben diesen zerstörten Erythrozyten, die durch neue ersetzt werden müssen, ist auch Sauerstoffmangel auch ein Reiz zur Neubildung von roten Blutkörperchen und dafür wird Eisen benötigt.

Ein Eisenmangel kann aber auch bewusst vom Körper induziert werden, denn Bakterien oder sonstige Erreger bei Entzündungskrankheiten gedeihen bei reichlich Eisen besser. Auf der anderen Seite macht aber ein Eisenmangel auch anfälliger für Infektionen.

Eisen ist u.a. in Fleisch, Gemüse, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten enthalten. Jedoch wird es aus fleischlichen Nahrungsmitteln wesentlich besser als aus pflanzlichen Nahrungsmitteln resorbiert, da es in der Pflanze als dreiwertiges, so genannten nicht Häm-Eisen vorliegt. Diese Form des Eisens muss aber erst in zweiwertiges Häm-Eisen umgewandelt werden, was nicht immer im Magen-Darm-Trakt vollständig gelingt. In Fleisch, Fisch und Geflügel ist Eisen vorwiegend an Myoglobin und Hämoglobin gebunden und kann so leicht von eigenen Rezeptoren im Darm aufgenommen werden. Hierbei ist aber zu beachten, dass Leber zwar einen hohen Eisengehalt von 6-14 mg/100 g besitzt, aber die Bioverfügbarkeit, also die Menge, welche vom Körper aufgenommen wird, hier nicht so hoch ist, wie sonst beim Fleisch. Denn es handelt sich hier im Wesentlichen um dreiwertiges Eisen aus Ferritin (ein Speicherprotein), welches ebenso wie das Eisen aus pflanzlicher Nahrung erst umgewandelt werden muss.

Wer sich fleischarm bzw. fleischlos ernährt, muss also auf seine Eisenversorgung achten. Eisen wird normalerweise nur zu 10 % resorbiert. Das bedeutet nehme ich 10 mg mit der Nahrung auf, so gelangen nur 1 mg in den Körper. Erhöhen kann man die Resorptionsrate durch gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C. Es lagert das dreiwertige Eisen in das besser vom Körper verwertbare zweiwertige u. Also zum Beispiel Fleisch mit Paprikagemüse, oder zum Müsli ein Orangensaft. Auch holt sich der Körper bei Eisenmangel mehr Eisen aus dem Darm. So wie das Vitamin C die Eisenaufnahme fördert, hemmen Phosphate (Cola), Gerbsäure (Schwarzer oder grüner Tee länger als 2 Minuten gezogen, Kaffee)), Oxalsäure (Spinat, Rhabarber), Alginate („Cremigmacher“ in Instantsuppen, Milchspeiseeis, fettreduzierten sahnigen Desserts) diese. Auch Phytinsäure, die in allen Vollkorngetreidesorten und in Hülsenfrüchten vorkommt hemmt die Eisenaufnahme. Abgebaut wird die Phytinsäure durch Sauerteig, Milchsäurebakterien und Vitamin C. Also bei Problemen mit dem Eisenhaushalt Vollkornbrot auf Sauerteigbasis, Frischkornbrei in Joghurt einweichen und Cola, Kaffee und Teekonsum einschränken. Auch der so hoch gepriesene Spinat eignet sich nur bedingt zum regelmäßigen Verzehr. Er enthält zwar rund 2 mg/100 g Eisen, jedoch wirkt sich die in ihm enthaltene Oxalsäure nicht nur negativ auf die Eisenresorption, sondern auch auf die Kalziumaufnahme aus.

Eine eisenreiche Ernährung sollte (muss nicht) Fleisch enthalten, viel Vitamin C (frisches Obst und Gemüse), frisch gekeimte Sprossen sind nicht nur in Bezug auf den Eisengehalt wahre Kraftpakete, Joghurt, Molke und Sauerkraut enthalten Milchsäure, die sich günstig auf die Eisenaufnahme auswirkt.

Einige eisenreiche Nahrungsmittel sind neben Fleisch z. B. Amaranth und Quinoa, zwei getreideähnliche Körner. Ebenso sind Sojaflocken, Hirse, Haferflocken und Weizenkeime gute Eisenlieferanten.

Was tun, wenn ein ärztlich attestierter Eisenmangel eingetreten ist? Dann gibt es in der Regel Tabletten, die aber früher oft bei vielen zu Magenproblemen führten. Heute gibt es inzwischen aber auch hier einige magenverträgliche Präparate. Dabei sollten Eisentabletten 30 Minuten vor dem Essen genommen werden, um so eine optimale Ausnutzung zu erreichen. Und natürlich nicht mit Kaffee oder Tee runterschlucken!

Die folgende Tabelle gibt den durchschnittlichen Eisengehalt (mg/100 g) einiger Lebensmittel an.

Fleisch 2-3

Fisch 1-2

Miesmuscheln 6

Austern 6

Sardinen 4

Tunfisch in Öl 1,5

Milchprodukte unter 1

1 Ei 1

Obst unter 1

Trockenobst 2-3

Getrocknete Aprikosen 3,5

Pfifferlinge 6

Spinat 4

Karotten 2

Nüsse um 4

Erdnuss 1,5

Mandeln 5

Sesam 10

Sonnenblumenkerne 7

Sojaflocken 9

Amaranth 15

Quiona 11

Hirse 9

Weizenkeime 7,5

Haferflocken 6

Vollkornbrot 3

Schokolade 3

Kakaopulver 12